시험기간이 일주일 앞으로 다가왔다. 중간고사를 앞두고 장시간 공부하는 학생들에게 도움이 될 만한 스포츠 마사지법엔 무엇이 있을까? 시험기간 흔히 겪는 통증으로 △머리가 아플 때 △집중이 안 될 때 △눈이 피로하고 침침할 때 △어깨가 결리고 뻐근할 때 △장시간 의자에 앉아 허리가 아플 때 △스트레스가 쌓일 때 등 크게 6가지 증상을 선정했다. 이에 대해 지난 7일(화) 한국스포츠마사지총연합회 송기택 회장의 도움을 받아 각 증상별 효과적인 스포츠 마사지법을 정리했다.
머리가 아플 때
머리가 아픈 경우는 △전(前)두통 △편(偏)두통 △후(後)두통 세 가지로 나눌 수 있다. 전두통은 머리 앞쪽 이마 부위가 아픈 것으로, 소화기관에 문제가 생겼을 경우 많이 발생한다. 이 경우엔 마사지 받는 사람이 고개를 뒤로 젖히고 마사지 하는 사람이 뒤에서 두 엄지손가락을 이용해 이마 중심부터 양 옆으로 퍼져나가면서 꾹꾹 눌러준다. 이때 나머지 손가락으로 머리를 감싸듯 함께 마사지해주면 효과적이다. 혼자 마사지 할 때 역시 위와 같은 방법으로 지압해주면 된다.
편두통은 학생들이 가장 일반적으로 겪는 증상으로 스트레스를 받았을 때나 순환계에 장애가 있을 시 발생한다. 편두통이 있으면 대부분의 사람들이 흔히 하는 대로 관자놀이 부근과 아픈 부분을 집중적으로 마사지 해주면 좋다. 이와 함께 오른손 엄지 첫째 마디를 지압해 줘도 효과가 있다.
후두통은 고혈압 및 저혈압일 때 많이 발생하며, 뒷머리뿐만 아니라 뒷목 어깨까지 함께 결리는 경우가 많아 머리통 전체에 마사지가 필요하다. 귀 뒤쪽 움푹 파인 부분에 엄지 손가락을 대고 나머지 손가락은 머리통 전체를 감싼 뒤 꾹꾹 눌러준다. 두 손을 이용해 머리 중앙부분부터 양쪽으로 퍼져나가면서 지압하는 것도 좋다.
위 세 가지 방법 모두 1회에 20번 이상, 3~5분 정도 반복해 마사지하는 것이 좋다. 단, 찬 손이나 젖은 손으로 마사지를 하는 것은 피해야 한다. 마사지는 근육을 이완시킨 채 편한 상태에서 받아야 효과적인데 찬 손이나 축축한 손이 피부에 닿게 되면 근육이 긴장해서 굳게 돼 오히려 역효과가 날 수 있다.
집중이 안 될 때
집중이 안 될 때는 목 근육을 풀어주는 것이 좋다. 왼쪽 팔을 어깨 근육이 당길 때 까지 오른팔을 이용해 오른쪽으로 당겨주고, 동시에 고개는 왼쪽으로 돌린다. 반대쪽도 마찬가지로 20회 정도 반복해 근육이 충분히 이완되도록 한다.
또한 목 뒤를 손으로 쥐어짜듯이 마사지하며 고개를 앞으로 숙이는 방법도 효과적이다. 이처럼 스트레칭으로 목 근육을 풀어주면 머리와 통하는 순환계가 뚫려 집중하는데 도움이 된다.
이밖에 흉곽을 최대한 펴고 뒤로 약간 젖힌 후 양손으로 번갈아 가며 가슴 부위를 두드리는 것도 좋다. 이는 호흡을 제대로 가다듬을 수 있게 해 머리가 맑아지게 한다.
눈이 피로하고 침침할 때
입을 크게 벌리면서 눈을 최대한 크게 뜨면 눈의 피로를 푸는 데 좋다. 이외에도 눈이 피로하고 침침한 느낌이 들 경우 다음과 같은 방법으로 마사지한다. 먼저 눈을 지그시 감고 손가락 전체를 이용해 눈두덩이를 가볍게 비벼준다. 그 다음 같은 방향으로 원을 그리면서 왼쪽으로 3회, 오른쪽으로 3회씩 돌리는 것을 세 번 반복한다. 이때 강하게 누르면 상대적으로 약하고 민감한 부위인 눈에 무리가 가기 때문에 너무 세지 않은 강도로 지압한다. 마지막으로 손가락 끝을 이용해 눈 주변의 뼈와 맞닿은 부분인 안륜근(眼輪筋)을 위 · 아래 골고루 촘촘히 눌러주며 마사지한다.
어깨가 결리고 뻐근할 때
혼자 마사지를 할 때는 결리는 어깨 반대편 손으로 결리는 어깨를 때리거나, 주먹을 쥐고 걸을 때처럼 앞뒤로 흔들어 어깨 근육을 풀어주는 방법이 있다. 하지만 어깨 주변 근육을 풀어줄 경우에는 혼자보다 두 명일 때 하는 마사지가 더 효과적이다.
다른 사람에게 어깨마사지를 해 줄 때는 승모근(僧帽筋, 등의 한가운데부터 시작해 다른 근육과 함께 어깨 양쪽 뼈를 움직이는 삼각형의 근육)을 쥐어짜듯 마사지하면 된다. 이외에 마사지를 받는 사람이 목 뒤로 깍지를 끼고 뒤에서 깍지 낀 양쪽 팔을 뒤로 당겨주어 어깨 근육을 이완시키는 방법도 있다. 두 방법 모두 5분 정도 하면 좋다.
허리가 아플 때
양손을 등 뒤에서 한 손이 다른 손 위로 오도록 포개어 잡고 손등으로 척추 부분을 위아래로 비비는 듯한 느낌으로 마사지 해준다. 허리 가운데 척추뿐만 아니라 허리 양 옆도 같은 방법으로 마사지하는데, 손등을 대는 쪽과 반대편으로 상체를 굽히면서 하면 더 효과적이다. 좌우 번갈아 20회 정도 반복한다.
두 명이 하면 좀 더 다양한 방법으로 허리를 마사지할 수 있다. 아픈 사람이 엎드려있는 상태에서 다른 한명은 두 엄지손가락을 이용해 양 쪽 골반을 위에서 아래로, 아래에서 위로 방향을 바꾸어가며 5분간 반복한다. 같은 방법으로 손가락 대신 팔꿈치를 이용할 수도 있다.
스트레스가 쌓일 때
스트레스에는 몸 전체를 스트레칭 하는 것이 가장 좋다. 같은 자세로 책상에 오래 앉아 공부하거나 오래 서있는 등 몸을 자주 움직이지 않으면, 자연스레 몸의 순환이 덜 이뤄지고 막히는데 이것이 스트레스의 원인이 될 수 있다. 때문에 공부중에도 수시로 스트레칭을 해 정상적인 컨디션을 유지하는 것이 좋다.
혼자 스트레칭 할 때는 일반적으로 많이 알고 있는 방법인 △깍지 끼고 위로 뻗거나 기지개 켜기 △서서 허리 굽히기 △몸 비틀기 등이 효과적이다.
두 명이서 할 때는 한 명이 엎드리고 다른 한명이 발가락을 잡아당겨 발 전체를 위로 들어 올린 후 5초 후에 손을 놓아 발이 떨어지게 하는 방법이 좋다. 양 발을 번갈아 가면서 3분간 반복한다.
스포츠마사지는 부작용이 거의 없고 생활 속에서 쉽고 간단하게 따라할 수 있지만 열이 있을 때는 좋지 않다. 열이 오르는 것은 몸의 방어기제중 하나다. 이런 상태에서 마사지를 했을 경우엔 혈관 및 림프계의 순환이 지나치게 잘 돼 오히려 몸의 리듬이 깨지고 역효과가 날 수 있다. 또한 염증이 있는 부위에 마사지를 하면 염증 부위가 오히려 커질 수 있으며, 고혈압 환자는 혈관에 자극을 주면 혈압이 오를 수 있어 가벼운 마사지만 해야 한다.
송기택 회장은 “스포츠 마사지는 생리학적 · 과학적으로 그 효과가 입증됐을 뿐 아니라 긴장을 풀어줘 기분이 좋아지게 한다”며 “꼭 전문적인 것이 아니더라도 일상 속에서 각자의 컨디션과 증상에 맞춰 간단한 마사지를 하는 것만으로도 도움이 될 것”이라고 조언했다.