뭐든 지나치면 모자란 것만 못하다. 갑자기 비건처럼 과도한 채식위주의 식단을 시도하면 부작용을 유발한다. 고기에서 섭취하던 영양소 공급이 끊기기 때문이다. 체계적인 식단을 짜지 않은 채식은 영양 결핍의 원인이 되기도 한다. 채식으로는 오메가3지방산과 비타민B12, 철분, 칼슘 등의 영양소를 섭취하기 힘들다.

생선기름에 들어있는 오메가3지방산은 인체 내 세포를 보호하고 세포의 구조를 유지시켜 원활한 신진대사를 돕는다. 오메가3지방산이 부족하면 우울증이나 정신분열증, 심장질병을 일으킬 수 있다. 생선을 먹지 않는 락토오버와 락토, 비건은 콩기름과 영양제로 오메가3지방산을 보충해야한다.
비타민B12는 주로 쇠고기, 돼지고기 등 동물성 식품에 주로 들어있는 영양소로 적혈구를 만들어 빈혈을 방지하고 세포의 DNA 합성에 관여한다. 비타민B12가 부족하면 악성빈혈이나 뇌손상을 일으킨다. 된장이나 고추장 같은 발효식품을 섭취하면 얻을 수 있다.

‘탄수화물 중독’ 역시 채식주의자들이 주의해야할 증상이다. 채식을 시작하면 단백질이 부족해져 신체에서 탄수화물의 포도당 생성으로 이를 채우려한다. 이렇게 되면 단것이나 밀가루를 이용한 음식, 밥을 많이 먹게 된다. 지나친 탄수화물 섭취는 인슐린의 과다분배를 초래해 탄수화물을 체내 지방으로 축적하게 만들어 체중을 증가시킨다.

전문가들은 고르게 영양소를 섭취하기 위해선 다양한 식단을 구성해야 한다고 조언한다. 버섯류에선 비타민D와 단백질, 지방을 얻을 수 있으며, 해조류는 철분과 칼슘이 풍부해 빈혈 예방에 도움을 준다. 또한 견과류에는 단백질과 지방이 많아 허기가 느껴질 때 섭취하면 탄수화물 중독을 방지할 수 있다.
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