2019-12-04 16:41 (수)
집에서도 쉽게, 요추 운동으로 허리 근력 강화하기
집에서도 쉽게, 요추 운동으로 허리 근력 강화하기
  • 최현슬 기자
  • 승인 2019.12.01 14:21
  • 댓글 0
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  허리 디스크를 예방하려면 허리를 지탱할 복근, 즉 허리와 척추를 지지하는 코어근육을 만들어야 한다. 코어근육은 벨트 형태로 허리를 보호하는 복횡근, 척추를 직접 감싸는 다열근, 겉을 감싸는 척추 기립근 등을 포함한다. 코어근육은 척추를 감싸 보호하며, 척추를 바로 잡는 역할을 하기 때문에 척추질환을 예방하는데 도움을 준다. 집에서도 따라할 수 있는 코어근육 강화 운동 세 가지를 소개하려 한다. , 허리에 통증이 올 경우에는 무리하지 않고 가볍게 걷기 운동만 하는 것이 좋다.

1. 브릿지 운동 (10회 1세트씩, 하루 3세트)

  브릿지 운동은 대표적인 코어 운동으로 엉덩이, 허리와 등 뒤쪽 근육인 후방사슬을 자극해 신체 불균형을 해소하고 몸 전체 근력을 향상한다. 특히, 둔근을 중심으로 허리와 골반 근력을 강화하면 오래 앉아있을 경우 생기는 허리 통증을 줄일 수 있다.

1. 하늘을 바라보고 누워, 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 골반 넓이로 벌려 A자 모양으로 세운다.

2. 숨을 내쉬며 골반을 허리와 일자가 되게 위로 들어올리고, 엉덩이와 괄약근에 힘을 주면서 10초 정도 자세를 유지한다.

3. 숨을 들이마시면서 골반을 내린다.

 

2. 플랭크 운동 (1분씩 3세트)

  플랭크는 척추에 큰 무리를 주지 않으면서도 코어를 강화할 수 있는 운동으로, 요통을 호소하는 환자들에게 추천하는 운동이다. 플랭크는 둔근, 대퇴사두근, 어깨, 척추와 등을 강화한다. 매일 반복적으로 플랭크 자세를 하면 척추가 곧게 펴지고, 안정적인 자세를 만들 수 있다. 처음에는 20초부터 시작해 점차 버티는 시간을 늘려 가면 좋다.

1. 어깨 바로 아래에 팔꿈치가 오도록 하고, 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.

2. 한 다리씩 뒤로 뻗어, 발뒤꿈치로 중심을 잡는다. 이때 귀와 어깨, 엉덩이와 발뒤꿈치가 최대한 일직선이 되도록 한다.

3. 상체와 등을 고정하고 엉덩이가 위로 올라가지 않게 주의하며, 가슴을 들어 올리는 느낌으로 1분을 버틴다.

 

3. 골반 기울기 운동 (10회 1세트씩, 하루 3세트)

  허리 통증의 원인 중 하나는 골반 기울기. 허리뼈는 앞으로 휘어져 있는 것이 정상인데, 골반이 뒤로 기울어지면 허리뼈가 반대로 휘어 직선 형태로 변형된다. 이로 인해 허리 주변 근육과 인대가 과도한 긴장 상태가 돼 염증이 발생하고, 근육과 인대에도 손상이 생겨 디스크가 나타날 수 있다. 올바른 운동으로 골반의 균형을 유지해야 할 이유다.

1. 하늘을 바라보고 누워, 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 골반 넓이로 벌려 A자 모양으로 세운다.

2. 골반을 가볍게 기울인 후, 아랫배에 힘을 줘 허리 제일 밑 부분과 골반을 바닥 쪽으로 지긋이 눌리도록 한다.

3. 이 자세를 10초 동안 유지했다가 다시 제자리로 돌아오는 것을 반복한다.

 

최현슬 기자 purinl@

일러스트장정윤 전문기자



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